Entrenamiento de fuerza en mujeres: Más allá de la estética, un inversión en salud

Hola hermosa, aquí estamos un día más hablando de autocuidado para madres 🙂

¿Conoces los beneficios que el entrenamiento de fuerza puede aportar a tu vida, salud y futuro?

Entrenar fuerza aumenta la masa muscular y beneficia a las mujeres en muchos aspectos que van mucho más allá de lo estético. Ganar masa muscular mejora la postura, fortalece los huesos, y, especialmente en mujeres, ayuda a regular el metabolismo y las hormonas. Esto es fundamental para mitigar los efectos de la menopausia, reducir el riesgo de osteoporosis y facilitar el control de peso.

El cardio es importante, pero complementario. Mientras que las sesiones de cardio ofrecen beneficios cardiovasculares, mantener los músculos fuertes ayuda a que nuestro cuerpo funcione mejor y de manera más estable. Si quieres incluir cardio, opta por caminar rápido, subir escaleras, o ejercicios que no desgasten en exceso tus músculos (además de cuidar tu suelo pélvico. Es cierto que yo salgo a correr desde hace muchos años pero ojo! uso bolas chinas en casa, keggels,  para mantener a tono mi suelo pélvico, ¿Quién quiere que se le escape el pipi cuando ríe con sus amigas? yo no!!!!! jeje). Con el entrenamiento de fuerza, estamos apostando a un metabolismo más activo y eficiente.

(Mujeres poderosas a los 40 años)

Consejos para entrenar fuerza con éxito

1. Empieza con tu peso corporal. No necesitas grandes equipamientos para mejorar tu fuerza y tonificación. Ejercicios básicos como sentadillas, flexiones, y fondos de tríceps en una silla o el borde de una mesa son ideales para practicar en casa. Estos movimientos activan y fortalecen los músculos principales, promoviendo resistencia y estabilidad en el cuerpo (piernas, glúteos, brazos, espalda…).

2. Incluye pesas progresivamente. A medida que avances, añade peso en tus rutinas para seguir desafiando tus músculos y ganar resistencia. Mancuernas, kettlebells, o una barra de pesas son opciones accesibles que puedes ir incorporando. Ejercicios básicos como el curl de bíceps, el press de hombro y las sentadillas con peso son esenciales para un entrenamiento completo.

3. Optimiza tu nutrición para ganar fuerza. Una buena alimentación es crucial para ver resultados. Incrementa tu consumo de proteína (animal o vegetal) en cada comida, con opciones como huevos, legumbres, carne magra y pescado. Además, incluye más vegetales que aportan fibra y nutrientes esenciales, que favorecen la recuperación muscular y reducen la inflamación.

4. Revisa tu consumo de carbohidratos y escoge opciones complejas. Limita los carbohidratos de absorción rápida (como pan blanco, pasta refinada y azúcares procesados) y opta en su lugar por carbohidratos complejos, como legumbres, arroz integral y pan de cereales integrales. Las frutas son buenas aliadas si las consumes enteras y no en zumos, para evitar los picos de glucosa que perjudican la sensibilidad a la insulina.
5. Establece un hábito diario de una hora. Establecer una rutina de una hora diaria para entrenar fuerza no solo ayudará a tu cuerpo a mantenerse en forma, sino que reducirá los niveles de estrés y aumentará tu energía diaria. Alterna los ejercicios, entre las distintas zonas musculares, como piernas, glúteos, brazos y espalda, para evitar el agotamiento y favorecer la recuperación.

6. Mantente hidratada. La hidratación es esencial para la recuperación y el funcionamiento adecuado del cuerpo. Aunque suene básico, mantenerte bien hidratada ayuda a la circulación sanguínea y a la recuperación muscular. Mantente atenta a la sed, especialmente después de los entrenamientos, y no dudes en beber suficiente agua para que el cuerpo rinda al máximo.

Beneficios de entrenar fuerza para las mujeres

• Reducción del riesgo de osteoporosis
  Al entrenar fuerza, fortalecemos los huesos, lo cual reduce la posibilidad de padecer osteoporosis, especialmente en las mujeres durante y después de la menopausia. La densidad ósea es vital para la calidad de vida en los años venideros, y el fortalecimiento de los músculos alrededor de los huesos ayuda a mantenernos activas.
• Control del peso 
  La masa muscular eleva el metabolismo en reposo, lo que permite que el cuerpo queme más calorías, incluso mientras descansas. Además, los músculos, a diferencia de la grasa, requieren de más energía, promoviendo un gasto calórico diario mayor.
• Mejor control de la glucosa y sensibilidad a la insulina
  Mantener una masa muscular óptima ayuda a que el cuerpo gestione mejor la glucosa, lo que es clave en la prevención de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2.
• Salud hormonal, reducción del cortisol en sangre
  El entrenamiento de fuerza también beneficia el sistema endocrino. Favorece la regulación de hormonas y reduce los niveles de cortisol (la hormona del estrés). También libera endorfinas, lo que mejora nuestro estado de ánimo y bienestar general.

Ejercicios recomendados para iniciar en casa

1. Sentadillas con tu peso o mancuernas. Este ejercicio trabaja piernas, glúteos y el core. Puedes empezar con tu peso corporal y luego, a medida que avances, añadir mancuernas para aumentar el desafío (o cargar a tu bebé porteando).
2. Flexiones para brazos y pecho. Las flexiones son un ejercicio completo para los brazos, hombros y pectorales. Puedes empezar con flexiones en las rodillas y, poco a poco, avanzar hacia flexiones de cuerpo completo. Además este ejercicio reduce el dolor de pechos tanto en la fase premenstrual como durante la perimenopausia.
3. Press de hombros con mancuernas o Kettlebells. Este ejercicio fortalece los hombros y la parte superior de la espalda, ayudando a corregir la postura y aliviando tensiones.
4. Patada de tríceps con mancuernas. Ideal para tonificar los brazos, las patadas de tríceps trabajan esa zona que a veces se descuida en el entrenamiento diario. Una mancuerna o botella de agua te ayudará a realizar este ejercicio en casa.

Consejos adicionales para mantener la energía y vitalidad

• Duerme bien y toma una pequeña siesta
  El sueño es vital para la recuperación muscular y el bienestar general. Si tus noches son cortas o con muchos despertares porque estás criando, o bien por la etapa de perimenopausia o menopausia, intenta realizar una siesta corta durante el día (mediodía es ideal), lo que ayuda a regular tus niveles de energía y a mantener un buen estado de ánimo (menos cambios abruptos de humor).
• Presta atención a los cambios en tu cuerpo
  A medida que vayas ganando masa muscular, notarás mejoras en la distribución del peso corporal, mejor tono y resistencia en el día a día. Los beneficios de la fuerza se verán reflejados tanto en la estética como en la salud interna, con una mejoría en el sistema inmune y en la calidad del sueño.

Entrenar fuerza es un viaje de autocuidado que merece la pena. Con cada rutina y cada día, mejoras tu calidad de vida y te acercas a una versión más fuerte y sana de ti misma.

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Gemma Guillamón.-